La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía”. Ser físicamente activo es una recomendación común dentro del entorno dedicado a promocionar la salud. De hecho, existe una gran evidencia científica que respalda los beneficios que tiene para la salud la realización de ejercicio físico diario. Por ejemplo, practicar actividad física estructurada y sostenida en el tiempo se asocia con una reducción de la mortalidad. Más concretamente, reduce el riesgo de sufrir más de 25 trastornos y/o patologías crónicas.

¿Cuánto ejercicio físico es aconsejable?

La gran mayoría de las guías internacionales de ejercicio físico, como el American College of Sport Medicine o la World Health Organization, recomiendan realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada a vigorosa (correr, realizar entrenamiento de fuerza o bailar, por ejemplo). Las personas que cumplen o superan estas recomendaciones pueden ver disminuido su riesgo de mortalidad prematura o enfermedad crónica en un 20 % o 30 %. Es por ello por lo que la realización de ejercicio físico se engloba dentro de un enfoque integrado de la salud, en el cual también se incluye la nutrición saludable, el abandono del tabaquismo, el control del estrés, el control del consumo de alcohol, el descanso, etc.

En la figura 1 se puede observar los diferentes estudios que se han elaborado en donde se analiza la relación entre volumen de actividad física y riesgo relativo de mortalidad; una mayor cantidad de ejercicio físico reduce dicho riesgo.

Figura 1. Riesgo relativo de mortalidad y morbilidad en función de la cantidad de actividad física realizada.

Cabe destacar que los mayores beneficios relativos se observan cuando un sujeto pasa de ser sedentario a realizar una dosis baja-moderada de actividad física (figura 2). A medida que una persona comienza a tener cierto nivel de condición física y realiza volúmenes más altos de actividad física, los beneficios son relativamente menores que en el caso del sujeto que pasa de inactivo a activo. Tal es la eficacia de la actividad física que, incluso en niveles de ejercicio inferiores a los marcados por las recomendaciones internacionales actuales, se observan reducciones del riesgo relativo de mortalidad y morbilidad.

Figura 2. Relación dosis-respuesta teórica entre actividad física/estado físico y estado de salud.

Ejercicio físico y envejecimiento

La pirámide poblacional y su distribución mundial se encuentran en constante cambio. La esperanza de vida aumenta cada vez más, por lo tanto, hay un mayor número de personas mayores, hecho este que contrasta con una disminución de la natalidad mundial y, por consiguiente, un menor número de personas jóvenes. Un aumento de esperanza de vida, acompañado de una óptima salud física y mental reportan muchísimas ventajas, ya que el envejecimiento es un proceso fisiológico continuo e irreversible.

Algunas de los procesos que acontecen y están asociados al envejecimiento son:

• Reducción de las funciones físicas y cognitivas.
• Mayor probabilidad de aparición de enfermedades relacionadas con la edad.
• Reducción de fuerza muscular.
• Reducción de la coordinación de las extremidades inferiores.
• Disminución de la seguridad en la marcha y en el control del equilibrio.

Todas estas situaciones aumentan la probabilidad del riego de caídas entre ancianos. Es preciso resaltar que más del 30 % de las personas mayores de 65 años sufre de media una caída al año. Está ampliamente demostrado a nivel científico que la inactividad física y el sedentarismo pueden acelerar la disminución de las funciones corporales, con un fuerte impacto en el control del equilibrio y la coordinación. Es por ello por lo que puede decirse que la actividad física “contrarresta” el deterioro general asociado al envejecimiento.

Unos niveles altos de actividad física reducen la morbilidad y mortalidad general en personas mayores. Así mismo, disminuyen el riesgo de caída entre un 30 % y un 50 %. Específicamente, el entrenamiento de fuerza del tren inferior (glúteos, cuádriceps, gemelos, etc.) se ha identificado como un método muy eficaz para reducir el riesgo de caídas y mejorar el equilibrio. A su vez, el propio entrenamiento para mejorar el equilibrio aumenta la capacidad para mantener una higiene postural adecuada y así prevenir caídas.

No se habla únicamente de entrenamiento físico tradicional, sino que incluso los ejercicios placenteros o hedonistas, como puede ser jugar, también han reportado beneficios sobre el control del equilibrio y la prevención de las caídas. ¿Y qué tipo de ejercicios han demostrado ser eficaces en ancianos?Pilates, yoga, subir y bajar escaleras, entrenamiento con plataformas vibratorias, baile, etc.

En conclusión, el ejercicio multicomponente con parte aeróbica (andar, correr, nadar, ciclismo, etc.) y anaeróbicos (bailar, subir y bajar escaleras, etc.) parece proporcionar resultados positivos junto con ejercicios de equilibrio específicos integrados con medios de ejercicios de fuerza (levantarse de una silla, levantar cargas, etc.).

Actividad física en la infancia y la adolescencia

La actividad física es un componente fundamental para el buen desarrollo del niño/a y tiene relevancia sobre muchos componentes de la salud en este/a. Niveles altos de ejercicio físico en niños/as se asocian con importantes beneficios para la salud a corto, medio y largo plazo, tanto a nivel físico, emocional y social como cognitivo. Todo esto cobra mayor importancia cuando sabemos que, en 2014, más de 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso u obesidad (figura 3). Esto es debido en gran parte a que existe un gran problema de sedentarismo entre los niños/as y los jóvenes. Tanto es así que el sobrepeso y la obesidad en la infancia y la adolescencia se han convertido últimamente en un problema de salud mundial. En 2020 se estimó que alrededor de 60 millones de niños/as padecían sobrepeso u obesidad. Por lo tanto, se observa que la tendencia va al alza, lo cual supone un problema todavía mayor.

Figura 3. Prevalencia de sobrepeso en menores cinco años normalizada por edades

La apreciación de los diferentes mecanismos a través de los cuales la actividad física de los adolescentes puede influir en su salud durante la etapa adulta es esencial para formular recomendaciones; sin embargo, la cantidad de ejercicio necesaria para lograr diferentes beneficios puede variar. La promoción de la actividad física debe comenzar en los primeros años de vida. A pesar de que el «cuánto» sigue siendo desconocido y necesita más investigación, los beneficios de por vida de la actividad física de los adolescentes en su salud a medio y largo plazo son inequívocos.

Efectos del ejercicio físico en la diabetes tipo 2

La diabetes mellitus (DM) es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por una hiperglucemia crónica asociada a una alteración del metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas con falta de insulina, secreción o disminución de la sensibilidad a los efectos metabólicos de la insulina.

La prevalencia de la diabetes tipo 2 está aumentando rápidamente en todo el mundo de forma paralela al aumento de la obesidad, la reducción de la actividad física y los cambios en la alimentación y los patrones dietéticos. En 2011, se estima que 366 millones de personas tenían diabetes (la mayoría de tipo 2) y se proyecta que ese número aumente a 552 millones para 2030. La diabetes, pues, representa una de las mayores emergencias de salud del siglo XXI, estimándose que el año 2040 un 10,4 % de la población mundial de 20 a 79 años tendrá esta enfermedad (Figura 4).

Muchos estudios han investigado la asociación entre la actividad física y el riesgo de diabetes tipo 2, y la mayoría de los estudios reportan una asociación inversa entre ambas. Esto es, a mayor volumen de actividad física menor prevalencia de diabetes tipo 2. Sin embargo, no está definido ni contrastado de forma sólida si determinados tipos de actividad son más eficaces que otros para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. A pesar de que la mayoría de los estudios reportaron un riesgo reducido con una mayor actividad física durante el tiempo libre (de ocio) o una actividad vigorosa (correr, bailar, subir escaleras, etc.), los datos son menos consistentes para los estudios que investigan actividades de una intensidad leve-moderada como caminar. No obstante, algunos estudios observan una asociación inversa entre caminar y la diabetes tipo 2.

Figura 4. Población con diabetes tipo 2 en el mundo

Cabe destacar también que la resistencia a la insulina afecta a la capacidad de las células musculares para absorber y almacenar glucosa y triglicéridos, lo que da como resultado niveles elevados de glucosa y triglicéridos que circulan en la sangre. La resistencia a la insulina está comúnmente presente en adultos mayores, pero se ha vuelto cada vez más prevalente en todaslas edades, incluidas las personas de mediana edad con sobrepeso y sedentarias. Es por ello por lo que se vuelve a hacer hincapié sobre el hecho de que realizar actividad física y ejercicio físico (independientemente de cuál sea) va a reportar beneficios para prevenir la enfermedad o mejorar la situación de las personas que ya la tienen.

Ejercicio físico para prevenir y combatir el cáncer

Actualmente, el cáncer es la principal causa de mortalidad en países con ingresos altos y la segunda causa de mortalidad en países con ingresos medios-bajos. En EE. UU., por ejemplo, alrededor de una de cada cuatro muertes es debida a esta enfermedad. Existen múltiples factores que pueden aumentar las probabilidades de padecer un cáncer, como, por ejemplo, sobrepeso, obesidad y sedentarismo. Se estima que estos tres factores pueden aumentar en un 26 % el riesgo total de desarrollar un cáncer colorrectal, por ejemplo. El alto índice de masa corporal (IMC)[1], un marcador “pobre” en muestras individuales, pero válido cuando se aplica a grandes muestras poblacionales, se asoció en una muestra de más de 900 000 personas con altas tasas de mortalidad para todos los tipos de cáncer, tanto en hombres como en mujeres.

Con respecto al cáncer de mama, enfermedad que se diagnostica anualmente en 1,4 millones de mujeres alrededor de todo el mundo, la actividad física ha demostrado reducir el riesgo absoluto de padecerlo entre un 20 % y 30 %. Si hablamos de tipo de actividad física y cantidad, es preciso destacar que las mayores reducciones de riesgo de cáncer de mama se han observado con la actividad física de ocio o recreativa (reducción del 21 % del riesgo). Otras actividades cotidianas como caminar o utilizar la bicicleta como medio de transporte podrían reducir este riesgo en un 13 %. Parece que el ejercicio físico de intensidad moderada-vigorosa (correr, bailar, subir y bajar escaleras, etc.) proporcionaría reducciones significativas en el riesgo de padecer cáncer de mama de entre el 15 % y 18 %.

El cáncer de páncreas es uno de los cánceres más agresivos, con tasas de supervivencia más bajas. Aproximadamente 217 000 personas son diagnosticadas de cáncer de páncreas anualmente en todo el mundo. A pesar de que, como la mayoría de las enfermedades, su presencia tiene un componente multifactorial (tabaquismo, edad avanzada, raza afroamericana, género masculino, diabetes y dieta rica en grasas), en más de 25 estudios observacionales se han encontrado resultados que sugieren que la actividad física se asocia con una reducción significativa del riesgo de cáncer de páncreas.

En conclusión, hay pruebas sólidas de que la actividad física reduce el riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio y gástrico. Además, existe una moderada evidencia que sugiere que altos niveles de actividad física se asocian con una menor incidencia de cáncer renal, de ovario, de páncreas y de pulmón (puede existir confusión por el tabaquismo en este último). Con respecto a otros tipos de cáncer como el de próstata, existe evidencia limitada.

¿Qué países de Europa hacen más ejercicio y cuáles menos?

Países como Bulgaria, Grecia, Rumanía, Hungría, Polonia, Italia y Portugal tienen las proporciones más bajas en cuanto a personas que dedican tiempo a hacer ejercicio físico y deporte. Por el contrario, los países nórdicos (Suecia, Finlandia y Dinamarca) son los que tienen las tasas más altas de personas que practican ejercicio físico y deporte. En España concretamente, nos situamos en un escalón medio-bajo, junto a otros países como Letonia, Estonia o Lituania.

Conclusión

Para finalizar esta pequeña revisión, es preciso destacar que el ejercicio físico es una de las mejores herramientas (si no la mejor) para mejorar la salud física y mental, así como para prevenir un gran abanico de enfermedades y trastornos. Sin embargo, como toda herramienta, hay que tener conocimientos para manejarla y tener ciertas precauciones. La estructuración del ejercicio, su planificación, la frecuencia diaria o semanal, la intensidad o el tipo son componentes fundamentales para asegurar los máximos beneficios con los mínimos riesgos. Por supuesto, una rutina de entrenamiento estará marcada principalmente por las características individuales de cada persona, así como su contexto social, laboral, etc.

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[1]Es un indicador de la relación entre el peso y la talla. Se utiliza para identificar el sobrepeso y la obesidad. Se obtiene dividiendo el peso en kilogramos por su talla en metros al cuadrado (kg/m2) (Organización Mundial de la Salud).